Ninas träningspass hemma – yoga och styrka

På Ljungquist.org, den personliga familjewebbplatsen där Nina, Eyvind, Johannes och Felix presenteras, delar Nina ett träningspass som hon utför hemma. Passet kombinerar yoga med styrketräning och kräver varken gym eller dyra maskiner. En matta, en stol och ett par fria ytor räcker.

Yoga ger sessionen en lugn början med rörlighet, balans och kontrollerad andning. Styrkedelen tillför muskelarbete genom övningar som kan göras med kroppsvikten eller en enkel motionsband. Hela upplägget passar både på en kort dag och som en längre träning på kvällen.

Ett komplett hemmapass tar mellan 30 och 45 minuter. Det går också att korta ned övningarna till 15 minuter genom att välja ett par rörelser från varje del. På så sätt kan träningsvanan följa med i vardagen utan att bli en stor planering.

Ett hemmapass med tydlig fart

Ett bra hemmapass börjar med en enkel målsättning: röra kroppen, arbeta styrande och känna mer energi när passet är klart. Nina brukar dela upp sessionen i tre delar, där yoga värmer och förbereder kroppen, styrketräningen bygger arbetsförmåga och en avslutande stretch ger tid för återhämtning.

Förbered golvet innan du börjar. Lägg ut mattan, flytta onödig möbler och placera vatten nära dig. Telefonen kan ligga på tyst i ett annat rum. När omgivningen är lugn och allt du behöver finns framme blir det lättare att fokusera på övningarna.

Yoga som värmer och förbereder

Yogasektionen inleds med mjuka rörelser i handleder, axlar och höfter. Nina börjar även med solstånd, där fötterna står parallellt och knäna böjs något. Andningen följer rörelserna, vilket hjälper till att hålla kroppen stadig och skapa ett jämnt tempo.

Därefter följer en enkel yoga med nedåt hund, katt-ko och några balansövningar. Katt-ko rör sig mellan ryggraden och bröstet, medan nedåt hund sträcker benen, ryggen och axlarna. Balansen kan tränas genom att stå på ett ben och föra en fot mot vaden eller hålla armarna rakt ut. Håll positionen bara så länge kroppen känns stabil.

Yogan avslutas med en långsam sitter eller ett knäpande läge med pannan mot mattan. Här samlas uppmärksamheten på andningen och kroppens kontakt med underlaget. Detta ger en naturlig övergång till styrketräningen utan att kroppen känns kall eller stel.

Styrka med kroppen som redskap

Under styrkedelen arbetar Nina med övningar som squats, armstöd, planka och gluteuslyft. Squats går att göra med händerna på höfterna eller framför bröstet. Djupet anpassas efter ledernas rörlighet, och ryggen hålls lång genom att titta en bit ned i golvet.

Armstöd kan utföras mot en vägg eller med händerna på en stol. Det gör det möjligt att öka belastningen senare. För ryggen fungerar en vattenflaska, en kastrull eller ett motionsband som extra handtag. Gluteuslyft och planka ger arbete till ben, höft och mage utan att behöva springa eller hoppa.

Varje övning börjar med en teknik som kroppen kan behålla under flera repetitioner. Nina rekommenderar att stanna en bit innan formen försämras och att växla mellan två eller tre övningar i stället för att springa igenom alla. På det sättet blir styrketräningen kontrollerad och tydlig.

Ett smidigt flöde mellan övningarna

Efter yogasektionen är kroppen varm och rörligheten vanligen bättre. Därför passar det bra att börja styrketräningen med squats eller gluteuslyft. Övningarna kan göras i en enkel serie, med kort vila mellan varje repetition och en längre paus efter varje styrkeövning.

Om passet ska bli kort kan yoga begränsas till fem minuter och styrkedelen till två eller tre övningar. Vill du göra ett längre pass kan du lägga till flera rundor, fler repetitioner eller fler övningar. Det viktiga är att ökningen sker i lagom takt och att varje övning fortsätter att kännas kontrollerad.

Ett bra flöde växlar mellan rörelse och vila. Det gör det lättare att uppskatta återhämtningen och undvika att träningen blir för intensiv. Efter den sista styrkeövningen följer en kort stretch av ben, höfter, bröst och axlar.

Anpassa passet till hela familjen

Hemmaträningen kan också bli ett gemensamt stund för Nina och de övriga familjemedlemmarna. Vissa övningar fungerar för både barn och vuxna, medan andra kan anpassas med enklare rörelser, kortare hålltider eller mindre belastning. Det gör att flera kan delta utan att träningsformen behöver vara identisk för alla.

Barn kan exempelvis göra katt-ko, knäpande läge och balans med en fot på golvet. För styrka kan squats med lättare djup, gluteuslyft och planka på knä räcka. Vuxna kan arbeta med samma moment och lägga till fler repetitioner eller ett tyngre motionsband.

Nina anpassar också passet till den energi som finns. Vid låg energi blir rörelserna mindre och antalet övningar färre. På dagar med mer ork kan tempo, repetitionsantal och antal rundor öka. På det sättet förblir hemmapasset tillgängligt, samtidigt som det följer kroppens behov.

Håll igång med motivation och uppföljning

En vana växer när träningspasset får en fast plats i veckan. Nina förespråkar att välja samma tid några dagar i rad, exempelvis efter middagen eller när barnen har lagt sig. Det behöver inte vara en lång stund. Tio minuters yoga, några styrkeövningar och en kort stretch kan räcka för att bibehålla kontakten med tränningen.

Ett enkelt sätt att följa utvecklingen är att notera vilka övningar som kändes bekväma, vilka som behövde justeras och hur kroppen kändes dagen efter. Anteckningarna behöver inte vara detaljerade. De kan bara ange datum, passets längd och en skala från ett till fem för energi och trivsel.

Variation hjälper också att hålla intresset vid liv. Ibland kan yoga få större utrymme, ibland styrketräningen. En ny övning, ett annat tempo eller ett motionsband skapar nya utmaningar utan att hela passet behöver byggas om. Det gör hemmaträningen till en flexibel träningsrutin som kan utvecklas under lång tid.

Starta ditt eget hemmapass

Prova Ninas grundläggande upplägg i dag: välj en lugn yta, lägg ut mattan och bestäm dig för 20 till 30 minuter. Börja med yoga i tre rörelser, gå vidare till tre styrkeövningar och avsluta med en kort stretch. Skriv ner vad du gjorde, så kan nästa pass bli en aning bättre.

På Ljungquist.org finns även en länk till Man & Water AB och dess internationella nätverk. Den ger plats för familjens större sammanhang och erbjuder ett annat perspektiv än det dagliga hemmapasset. Kom tillbaka när du är redo för nästa träningspass, ändra kombinationen av yoga och styrka och gör rörelsen till en naturlig del av din vecka.